Så lett kan du puste deg rolig og glad!

- Om å bevisst forlenge utpusten, for å roe ned nervesystemet og en oppjaget hjerne.

I dag deler jeg grunnen til at en lengre utpust enn innpust beroliger oss og hvordan du kan gjøre det.

Nervus vagus, vagusnerven, eller den vandrende, 10.hjernenerve, blir aktivert ved jevn, dyp og rolig pusterytme. Vårt autonome nervesystem, er delt inn i Sympaticus, stress systemet eller fight/flight og Parasympaticus, ro og hvilesystemet, eller rest/digest.

Fordi vagusnerven har en utbredning fra hjernestammen og affiserer alle kroppens organer, vil hele kroppen påvirkes og roe ned. Pust, puls og blodtrykk får en lavere frekvens, muskelaktiviteten reduseres og fordøyelsen kobles på. Det er et fint samspill som kan bidra til avslapning og stressreduserende effekter.

Immunforsvaret vårt aktiveres også når vi slapper av og kroppen ikke må fyre seg opp med stresshormoner som adrenalin og kortisol, for å være klar til å kjempe eller flykte, fordi hjernen oppfattet noe som kan være farlig eller truende.

Så vi ønsker en parasympatisk påvirkning i størst mulig grad og optimalt i de fleste av døgnets timer. En rolig kropp vil fungere optimalt og være i "selvhelende" modus, mens det motsatte, en sympatikusstimulert kropp, gir stress til hode og kropp.

Vi er egentlig "designet" for å være i ro og hvile i 80 % av døgnet. Vi er jo ennå i neandertalernes skapning og konstruksjon, selv om vi er moderne mennesker. Nervesystemet vårt er millioner av år gammelt. men faktum er at det moderne mennesket, som ikke lengre må slåss med stammekrigere eller sabeltanntigre, er "påskrudd" nesten hele døgnet. Det kan være pga trafikken, som kan gjøre deg for sen til morgenmøtet, en konfrontasjon med sjefen du gruer for, eller en overfylt e-postboks.

Privatlivet gir også ofte stress, FOMO, eller angst for å gå glipp av noe, alt "maset" på sosiale medier, ungenes krav og gamle foreldre, i den lille fritiden vi har. Bekymring for økonomi, politikk og kriger i verden. Det er nok for et travelt sinn å henge seg opp i.

Alt dett gjør kanskje at du i tillegg ikke akkurat får den beste inngangen til søvn. Og når du endelig stuptrøtt finner sengen, er du plutselig lys våken. Du gruer deg for en travel morgendag, du har overstimulert øynene og hjernen din med "skjermer" fra mobiltelefon, computer og TV, hele kvelden og hjernen din sier nei takk til å sove.

(Jeg har en gratis søvn e-bok til deg, om dette er din typiske situasjon? Du kan også skaffe deg en veldig billig beroligende økt med søvnfremkallende øvelser. Lenke til begge disse nederst på siden).

Men her er de beroligende pusteøvelsene du uansett bør lære deg. Du velger om du vil sitte eller ligge ned. 

Finn først ro ved å begynne å puste rolig inn og ut gjennom nesen og lukk øynene.

Pust inn og tell, 1, 2. Pause på toppen av innpust, på 1.

Pust rolig ut på 1, 2, 3, 4 og hold en pause på slutten av utpust på 1.

Hold pusten din rolig og jevn.

Noen av mine pustedeltakere føler at denne 2-4 pusten blir for kort og masete og syns du det, kan du øke til 4 på innpust og 6 på utpust, 6 på innpust og 8 på utpust, osv. Det er naturlig at pusterytmen roes ned, jo lengre du utfører denne øvelsen.

En slik pustemeditasjon er smart å gjøre jevnlig og særlig om du har mye stress. Det er veldig lurt om kvelden før du skal legge deg. Sett gjerne på fem minutter "timing" og tving deg til å holde ut, selv om du synes det er kjedelig. Det er et ekstra tegn på at trenger det!

Til slutt, prøv å legge merke til, observere, om denne korte, lille øvelsen gjorde noe med deg? Endret kanskje humøret seg?

Her er min gratis e-bok om søvn, søvnvansker og nyttige tips: https://www.yellowmind.no/sovn

Og her er min billige søvnyogatrening, som du kan gjøre i sengen, når du trenger å berolige kropp og sinn og sovne. men også når som helst på døgnet om du har stress. Jo oftere du gjør denne, jo roligere blir ditt nervesystem og jo mer fornøyd og glad blir du:  https://www.yellowmind.no/sovgodt

Namaste!